益生菌推薦怎麼吃比較有效?專家推薦10步驟3分鐘一次搞懂再行動!

2021/01/08

益生菌是什麼? 益生菌需要益生質 人體需要益菌好菌

 

益生菌是保健食品中的長賣商品之一,很多醫師也會建議吃益生菌,來維持腸胃的健康。究竟益生菌和優格裡的乳酸菌、酵素有什麼不一樣呢?一整排的益生菌,又要怎麼選才能確保買到好貨?

益生菌(Probiotics),又稱為「原生保健性菌種」。益生菌定義為「任何可以促進腸道菌種平衡,增加宿主健康效益的活的微生物」,值得注意的是,雖然有90%的益生菌是乳酸菌,但益生菌並不完全等於乳酸菌。乳酸菌指的是能夠代謝醣類產生50%以上乳酸的細菌,但有部分乳酸菌無法在腸道發揮功能,因此不是所有乳酸菌都是益菌。

 

什麼是益生質?

 

益生質(Prebiotics)也可稱為益菌生、益生元、益菌助生質,是指能夠提供益生菌養分的物質,幫助益生菌在腸道中順利定殖,並能刺激益生菌的生長,幫助好菌與壞菌競爭,也是維持益生菌活性的重要物質。

常看到很多益生菌產品中,會添加難消性麥芽糊精、菊寡糖、木寡糖、果寡糖、半乳寡糖、菊苣纖維…等成分,主要是因為在益生菌與益生質的交互作用下,可以幫助延長益生菌的活性,協助平衡腸道菌叢,也可以促進腸胃蠕動增加消化機能,使益生菌的保健效果能更加提升!

簡單的說,益生質就是益生菌的食物。

 

為什麼人體需要益生菌呢?

 

在正常情況下,腸道中約有100兆的細菌,可以依對身體健康的好壞氛圍「益菌」、「壞菌」和「伺機菌」三個種類,這三種細菌會互相爭奪資源,改變腸道環境。醫學實驗證實,腸道中的壞菌如果長期過多,會增加產生有毒物質或致癌物的機率。一旦腸道菌叢失衡,可能許多問題。因此,增加體內益菌數量,對於維持腸胃道健康非常有幫助。

此外,益菌也可以幫助維持消化道機能的健康改變腸道菌叢生態,適度調整體質。

 

益生菌挑選十步驟

 

益生菌推薦挑選步驟一 菌數建議100-300億上下

 

根據臨床實驗結果 每天一次使用菌數100億-300億的益生菌對於症狀的改善最為顯,少於100億效果不明顯 多於100-300億效果並不會更好。適中就好。分開時段陸續持續補充效果更好。

 

益生菌推薦挑選步驟二 留意有哪些菌種?

 

通常建議多元攝取益生菌菌種,因為人體微生物常多,不同的腸道益生菌,也有不同的效果。在補充時一定要仔細看清楚,不然根本沒有效,還白花了錢。甚至有可能只因為攝取太多單一菌種,導致身體不適。

因此,研發設計良好的產品,會讓益生菌彼此之間產生共生作用,相互合作,達成調節生理機能的目的。

查看益生菌中英文種類請參考(https://reurl.cc/qmqmMy)

 

益生菌推薦挑選步驟三 膠囊/錠/粉包 如何挑選?

 

膠囊:優點:方便攜帶。缺點:500MG份量不夠。可能要吃很多顆。或是不吃膠囊時,還要倒出來的麻煩問題。

錠:益生菌粉賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物。盡量減少錠劑的攝取。

粉包:分罐裝跟小包裝。

罐裝:優點:環保,份量足夠,製程時不會破壞活菌量。缺點:保存不益,開封建議三個月吃完,除非冷藏保存。

小包裝優點:方便摧帶,一般2mg-2.5mg,份量足夠。缺點:製程時,高温封膜時,注意活菌的影響量。

 

益生菌推薦挑選步驟四 包埋技術為必需

 

定殖腸道中 益生菌必須通過耐胃酸膽鹽的試驗 才能活跳跳的抵達腸胃道 也要能粘黏在粘膜 定殖在腸道中才不會隨糞便排出 這樣的益生菌才有可能在人體腸道中複製繁殖 成為優勢菌種。

所以注意是否有三層包埋凍晶包埋等技術為優先。

 

益生菌推薦挑選步驟五 注意添加物色素、香料、甜味劑、化學果汁調味勿吃下肚

 

為了符合大眾口味,會在益生菌中添加許多添加物,口感雖然很好吃,很甜很香,但是也把不好的添加吃下肚裡,因此要注意成份上有無這些添加物,免得補充好菌的同時,反而讓身體負擔更大。

好的益生菌產品,上到老人家下到嬰兒,都是可是食用,才是挑選準則。

 

益生菌推薦挑選步驟六 挑選專利益生菌/菌株編號?

 

現在很多產品都標榜菌株編號,要注意菌株編號其實是自身實驗室自己的編的編號,任何實驗室都可以自己編一組屬於自己的編號,這只是在實驗上操作的方面性,不具任何代表性。首要注意的是否有專利號或專利證書,不然只是商業的一種噱頭。

 

益生菌推薦挑選步驟七 當心四種人避免吃益生菌

 

化療者、免疫異常者、重症、短腸症候群

 

益生菌推薦挑選步驟八 吃太多會傷身嗎?

 

益生菌的服用時間:以清晨或睡前空腹時服用最好,益生菌最好能持續性使用能造優質的腸道環境,調整腸道菌叢數,現代人的飲食習慣很容易使壞菌再長回來,所以持續地補充益生菌,才能維持良好的菌叢環境。

益生菌主要是在腸道中發揮其調整體質,維持消化道機能。並不需要進入血液中,也不會像藥物般經過肝腎代謝,所以不會傷肝 腎,益生菌吃得再多也是隨糞便排出體外,不會影響身體的健康。且長期使用,不僅症狀得以調整 ,腸道也更健康。

 

益生菌推薦挑選步驟九        小朋友何時可以開始吃益生菌?

 

吃副食品就可以食用了,温度不要超過45度C。

一般來說嬰兒的腸道就是乾淨的,因此若無必要,不需要在未食用副食就添加益生菌。

 

益生菌推薦挑選步驟十          可吃/不可吃的注意事項

 

<不可吃>

 

  1. 1.咖啡 茶等刺激性飲料 對益生菌的生長有害 最好不要飲用。
  2. 2.千萬不要大魚大肉 高蛋白飲食會使壞菌滋長 抑制益生菌。
  3. 3.勿和抗生素一起用 益生菌是細菌 所以會被抗生素殺死。

 

如要吃,盡量前後隔開1-2小時。

 

<可吃>

 

  1. 1.菌最好跟新鮮蔬果一起吃,因為蔬果中的膳食纖維稱為「益生素」,可以讓益生菌生長得更好。

2.益生質益生菌的養份):菊寡糖、果寡糖、木寡糖

 

益生菌跟乳酸菌比較

 

項目

益生菌

乳酸菌

定義

活性微生物。腸道內有益菌的統稱,包括很多乳酸菌和酵母菌

腸道好菌的一種,能代謝醣類,產生乳酸

生活中應用

保健食品

(膠囊、粉狀、錠)

 

發酵食物

(發酵乳品、優格、納豆、泡菜

改善細菌叢生態

調節生理機能

腸道排便順暢

維持消化道機能

 

 

益生菌品牌推薦?

 

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